低糖質ダイエットでヨーグルトは「食べていいもの」?ギリシャヨーグルトの意外な糖質量とは

糖質制限ダイエット中、ヨーグルトを食べる時の注意点をお伝えします。低糖質ヨーグルトの最新商品情報も必読!

糖質ダイエット ヨーグルト

食事の脂質を抜けばいいの?糖質制限ダイエットとは

糖質制限ダイエットは、糖質の摂取量を控えることで体重を減らす減量方法です。糖質と脂質を混同している方も少なくないようですが、糖質とは炭水化物の一部で脂質とは違うものです。脂質も炭水化物やタンパク質と並ぶ三大栄養素の1つなので、ちょっとややこしいですよね。

糖質は人間が活動する上で欠かせないエネルギー源で、脳や、神経の働きにも深く関わっています。ただし、過剰摂取することで太る原因になるので、摂り過ぎている方は意識して減らす工夫が必要です。

糖質制限ダイエットは面倒なカロリー計算とは無縁で、単純に糖質の摂取量をセーブすれば良いシンプルな方法です。タンパク質やアルコールを厳しく制限する必要もないので、お肉や卵もほどほどに食べることができますし、辛口のワインや焼酎も飲むことができます。

糖質を減らすと得られる2つのダイエット効果

糖質を控えることで、身体にはどんな変化が起こるのでしょう。まず、身体が糖不足を感じると、エネルギーとして活用するために、すでに体内に蓄積されている中性脂肪を分解し始めます。このため、結構はやい段階で脂肪が減り始めることを実感するはずです。

さらに、糖質制限中は血糖値の上昇も抑えられるため、インスリンの分泌も抑えることができます。インスリンは血液中の糖を脂肪細胞に取り込むよう指示をするホルモンなので、分泌される量が減ればその分脂肪細胞に糖が取り込まれる確率も低くなり、太りにくくなります

外食でも安心!低糖質食材の中でもヨーグルトが絶賛される理由

糖質が少ない食べ物はたくさんありますが、中でも糖質制限ダイエットに絶対欠かせない、と絶賛されているのがヨーグルトです。ヨーグルトはお肉や野菜のように、焼いたり煮たり、調理する手間暇がかかりません。

アレンジする場合も、基本的に混ぜるだけで良く、洗う手間さえかかりません。市販のヨーグルトには糖質量も記載されているので、摂取する糖質量を正確に把握しやすいところも魅力の1つです。

また、ダイエット中は便秘になりやすいので、乳酸菌が豊富で腸内環境改善効果が高いヨーグルトは積極的に摂りたい食材です。コンビニでも売っているので、外出先でも糖質制限ダイエットを中断せずに済みやすく、頼れる存在になるでしょう。

ヨーグルトをデザートとして置いてあるお店も多く、外食時も安心です。味がプレーンなので、納豆と混ぜてオカズ風に、はちみつをかけてスィーツ代わりに食べるなど、飽きずに食べやすいところも見逃せません。

低糖質とは言えない!おやつ系ゼリーなど・・・ダイエット中に選んではいけないヨーグルトの種類

糖質制限ダイエット中にヨーグルトを食べる時、気をつけなくてはいけないのが商品の選び方です。実は、ヨーグルトが全部低糖質ではありません。糖質制限中に口にしても良いのは、基本的に無糖タイプのヨーグルトです。

無糖ヨーグルトなら、100g中大体5gしか糖質が含まれていないので、間違いなく低糖質食材と言えます。ところが、加糖タイプのヨーグルトは100g中12gも糖質が入っています。甘味が加わるだけで糖質量が倍増しているので、ご注意下さい。

糖質制限ダイエット中の糖質摂取量は目標体重によっても異なりますが、糖尿病の食事療法レベルのストイックなものだと1食あたり10~20g、1日の総摂取量は30~60gが目安になります。

普通のダイエットレベルなら合計70~100gを目標にしますが、いずれにしてもヨーグルト以外の食材も食べるので小さいカップ1個で10g以上糖質が入っているものは低糖質とは言えません。

甘い飲むヨーグルトやおやつ系のヨーグルトゼリーなど、ヨーグルトが入っていても糖質量は多い市販品はたくさんあるので、買う前に糖質量をチェックするクセをつけましょう。

ちなみに、一見ダイエットに向いている無脂肪タイプのヨーグルトは意外に糖質量が多いものが多いので注意して下さい。プレーンタイプでも脂肪ゼロタイプはカロリーこそ20kcalほど少なくなっていますが、糖質量は通常タイプより1~2g多くなっています。

コンビニやスーパーで買える!ダイエットに向いている市販の低糖質ヨーグルト!

コンビニやスーパーで買うことができる低糖質ヨーグルトTOP3を厳選しました。

ナンバー1 → マルサンアイ 豆乳グルト 400g 235円 (100gあたり糖質1.6g)

身体に脂質が蓄積するのを抑制する乳酸菌TUA4408Lが含まれ、血中コレステロールを下げる効果も動物実験で実証済みです。

ナンバー2 → カゴメ 植物性乳酸菌ラブレLight 80ml×3本 181円 (1本80mlあたり糖質2.2g)

糖質が多いものが目立つドリンクタイプのヨーグルトの中でも、飛び抜けて糖質量が少ない1本です。糖質として身体に取り込まれないスクラロースという甘味料を使っているため、1本あたり3g以下に抑えることに成功。カロリーも1本たったの11kcalと低く、ダイエット中に重宝します。

ナンバー3 → 森永乳業 濃密ギリシャヨーグルト パルテノ プレーン 砂糖不使用 100g 149円 (1個100gあたり糖質4.2g)

濃厚でクリーミーな味わいなので糖質量も多い、と誤解されていますが、実は糖質5g以下の低糖質ヨーグルト。サラサラしたテクスチャーのヨーグルトよりも食べごたえがある上、腹持ちも良いので減量中にぴったり。

濃縮されている分タンパク質も多く、健康的なダイエットをサポートしてくれます。甘味料が入っているタイプでも糖質量は1個あたり6.1gなので、甘党の方はそちらをチョイスしましょう。